Circa diem: žijte v cirkadiánním rytmu svého těla

Každý hormon, každá chemická látka v mozku, každý trávicí enzym dosahuje v určitou denní dobu svého výkonnostního vrcholu. Maximum produktivity je předem naprogramované, stejně jako bod útlumu. Naše těla jsou zkrátka chytře nastavena a tento jejich zabudovaný systém napomáhá, aby se procesy v organismu děly v optimálním čase. Pak je nám dobře a cítíme se fit. Zjednodušeně popsané časovací mechanismy se nazývají cirkadiánní rytmus. 

Cirkadiánní rytmy můžeme pozorovat v mnoha aspektech našeho chování a fyziologie. Řídí je cirkadiánní hodiny, které se nachází v každém lidském orgánu i buňce (ty hlavní jsou v mozku). Ranní budík možná třikrát zamáčknete, ale tyhle hodiny byste měli poslouchat. Mozku totiž říkají, kdy máme jít spát. Střevu vymezují efektivní dobu na trávení jídla. Srdci zase třeba ukládají, aby pumpovalo více krve. Jen si vzpomeňte na ten zmatek, když děláte tři věci najednou. Nemůžeme usínat a zároveň se soustřeďovat na řešení složitého matematického úkolu. Nemůžeme spát a zároveň se probouzet. Nemůžeme spát a současně trávit snědenou večeři. Také naše orgány vyžadují určitý řád. Potřebují čas na odpočinek a opravu, aby mohly ve správnou chvíli naplno projevit svůj potenciál. Mimochodem termín cirkadiánní pochází z latinského výrazu „circa diem“, v překladu „kolem dne“. 

Spánková alchymie

O cirkadiánním rytmu se nejčastěji mluví v kontextu spánku. Expozice světla během dne vede k tomu, že hlavní hodiny začnou vysílat signály generující bdělost. Roste citlivost na inzulín a klesá melatonin. To nám pomáhá zůstat vzhůru a být aktivní. Jak se blížíme k setmělému večeru, hodiny iniciují produkci melatoninu, naopak snižují citlivost na inzulín. Přenáší signály, které nám pomáhají v noci spát. Jednoduše řečeno, hodiny sladí náš spánek/bdění s nocí/dnem. Budují stabilní cyklus, kdy nám noční regenerace umožní zvýšenou denní aktivitu. 

Když hodiny vypnete? Rozhodíte si procesy v organismu a můžete si přivodit vážné spánkové problémy. Boj s usínáním, probouzení v noci, nespavost, mělký spánek a obecně jeho nízká kvalita. Výzkum naznačuje, že chaotické cirkadiánní rytmy mají dopady na různé aspekty fyzického a duševního zdraví. A stačí fakt málo. Protože faktorů, jak se vykolejit, existuje celá řada. Práce na směny, jet-lag, nezdravý životní styl, nadmíra kofeinu, málo pohybu, užívání některých léků, používání elektroniky těsně před spánkem apod. 

10/14 gastro party

Všechno je to propojené. Spánek má vliv na dva hormony v těle, které regulují hlad. Ghrelin a leptin. Zatímco první podporuje chuť k jídlu, druhý dělá pravý opak. Když se pořádně nevyspíte, utlumíte cirkadiánní rytmus a podpoříte jejich činnost – ghrelin směrem vzhůru, leptin směrem dolů. Přeložte si to tak, že dostanete hlad a jdete hlavně po cukru. 

Vyplývá z toho, že cirkadiánní rytmy mají i naše střeva či žaludek. Také trávicí systém potřebuje v noci vypínat a obnovovat se. Nezáleží přitom jen na složení jídla, ale rovněž na čase, kdy se stravujeme. Cirkadiánní kód doporučuje režim 14/10. V 10hodinovém okně (či méně) jíte, ve zbytku si necháváte klid. Když se navečeříte pozdě večer, zažívací orgány už „spí“ a potrava tak nejde dolů zažívacím traktem. Jídlo vám tam prostě „sedí“. Také tolik nesliníte, což rovněž neprospívá. Sliny totiž pomáhají neutralizovat kyselinu vytvářející se v žaludku. Budeme se opakovat, ale prostě nemůžete spát a zároveň trávit večeři. Mimochodem, podle odborníků vám sladění doby jídla s cirkadiánním rytmem může pomoci zhubnout, zlepšit vytrvalost a redukovat riziko cukrovky typu 2 nebo vysokého krevního tlaku.  

Tipy pro zlepšení cirkadiánního rytmu

Pokud jste z různých důvodů „rozházení“, návrat do rovnováhy nemusí být úplně snadný. Přesto přikládáme pár doporučení, co dělat při balancování svého vnitřního rytmu. 

1. Vytvořte si spánkový rozvrh

To znamená, naučte se chodit spát a vstávat ve stejnou dobu. Když si vytvoříte konzistentní rozvrh spánku, lépe se vám budou regulovat spánkové návyky, což bude pozitivně dopadat na cirkadiánní rytmus. 

2. Zaměřte se na „narušitele“.

V ložnici mějte opravdu jen ticho a tmu. Tedy žádnou elektroniku a jiné podněty, které by vás rozptylovaly a narušovaly uklidňující atmosféru a relaxaci těla a mysli. 

3. Časujte tréninky

Skvělý způsob, jak vylepšit cirkadiánní rytmus a podpořit bdělost. Když si zacvičíte ráno nebo v časných odpoledních hodinách, nastartuje se. Ať už k samotnému vstávání, nebo k dalším činnostem. Naopak cvičení večer by pro vás mohlo být příliš stimulující a mohlo by vám ztížit usínání.

4. Dejte pozor na kofein

Je jasné, že tenhle stimulant vás udržuje vzhůru. To znamená, když se „nadávkujete“ pozdě večer, vaše tělo se bude hůře uvolňovat a zklidňovat ke spánku.

5. Vyhledávejte slunce

Protože vystavení se přirozenému světlu, zejména hned po ránu, vám pomůže se probrat a udržovat vaše vnitřní hodiny v rovnováze. 

6. OOTOOLNO tip: Přijeďte k nám do lesa

Tady totiž strávíte den na čerstvém vzduchu, obklopeni klidnou přírodou a v její náruči pak také budete usínat.

_ _ _

Glamping u nás v OOTOOLNO vnímáme jako chvilkové blaho uprostřed přírody. Mysl zpomalí, tělo si odpočine, život na moment dostane novou perspektivu. Co takhle si podobný komfort přenést i do každodenní rutiny? Starat se o svůj spánek, radostnou náladu, fyzické i duševní zdraví. Dobře bychom se totiž neměli cítit pouze na dovolené. Právě o tom je náš wellbeing blog. Začtěte se a inspirujte.