Tipy na relaxační a usínací fígle

Nespavost postihuje 35 až 45 % dospělé populace, je jednou z nejčastějších poruch spánku. Za tou akutní může stát stres nebo třeba změna prostředí, u chronické hledejte příčiny hlavně u životního stylu. Nadměrné množství kofeinu, kouření, alkohol, málo pohybu, práce na směny nebo duševní problémy. Ač už vaši mysl udržuje vzhůru cokoli, je jasné, že tělo na ni reaguje. Následuje ji a vás pak provází kombinace psychické a fyzické nepohody, která se časem může stupňovat. Otázka je tedy jasná, existují nějaké techniky, které nás co nejrychleji uspí?

Existují. Pojďme si některé představit. Takové, které nám mají pomoci vypnout a jejichž principy zná už i věda.

The military metoda

Technika zaměřená na svalovou relaxaci, dýchání a mentální vizualizaci, která pochází z knihy „Relax and Win: Championship Performance”. Pilotům amerického námořnictva měla pomoci usnout do dvou minut. Povedlo se. Po šestitýdenním tréninku byli schopni usnout i po konzumaci kávy nebo se zvukem střelby na pozadí.

Lehněte si na postel a postupně uvolněte všechny svaly na těle. Začněte obličejem, včetně svalů uvnitř úst. Napněte a pak přirozeně povolte. Pokračujte k ramenům a hrudníku, nohám, stehnům i lýtkám. Zhluboka a uklidňujícím způsobem u toho dýchejte. Postupujte tolikrát, dokud se nebudete cítit kompletně v klidu. Následně zkuste z hlavy vypustit všechny myšlenky a pak si na 10 vteřin představte určitou relaxační scenérii. Plavete v kanoi po klidném jezeře, sedíte v kouzelném lese nebo se houpete na obláčku. Cokoli chcete. Pokud nepomáhá, metoda ještě doporučuje dalších 10 vteřin dokola opakovat slovo „nemysli“.

The 4-7-8 metoda

Dechová metoda kombinující meditaci s vizualizací, která redukuje úzkost a snaží se v člověku nastavit klidový stav. Její kořeny můžeme hledat v tradiční praxi Pranayama.

Položte se na postel a špičku jazyka směřujte k hornímu patru úst za přední zuby. Držte ho tam po celou dobu, v případě potřeby sevřete rty. Zprvu zhluboka vydechněte ústy, až zcela vyprázdníte plíce. Následný postup je „matematický“, jak název napovídá, počítejte si v duchu. Na čtyři vteřiny se nadechněte nosem, na sedm vteřin dech zadržte a na osm vteřin vydechněte. Celý proces opakujte minimálně čtyřikrát. Řiďte se svým tělem. Když pocítíte, že relaxace přichází, nechte tělo a mysl v klidu spát.

Progressive Muscle Relaxation

Progresivní svalová relaxace pracuje na principu soustředění se na jednotlivé části těla s cílem přivést ho celé do uvolněného stavu. Základem je napnout (ale ne nijak agresivně), povolit a uvolnit napětí.
Začněte u obočí. Zvedněte ho co nejvýš, čímž napnete svaly na čele, a po pěti vteřinách uvolněte. Soustřeďte se na to, jak napětí odchází. Stiskněte oči, po pěti vteřinách pusťte a vnímejte přicházející uvolnění. Pokračujte s ústy, usmějte se tak, že vytvoříte napětí ve tvářích. Posléze opětovně svaly uvolněte. Asi chápete princip. Takto pokračujte po zbytek těla od hlavy, ramen, paží, přes hrudník, břicho až po stehna a chodidla. Celkovým účelem je dostat se do maximálně klidného těla, které bude i lépe usínat.

Body Scan

Při skenování těla si nemusíte lehat pod nějaký lékařský přístroj. Stačí se uvelebit doma na své posteli, protože jde o podobnou relaxační techniku jako Progressive Muscle Relaxation. Kvalitnější spánek podporuje tím, že si postupně uvědomujete jednotlivé části těla. Na každou partii se vědomě zaměříte, dostanete své tělo pod kontrolu a můžete se tak rychleji dostat do klidového režimu.
Skenování těla by mělo probíhat opravdu pomalu, celá aktivita vám zabere klidně i dvacet minut. Každou část opusťte až ve chvíli, kdy ji cítíte opravdu bez napětí. Začněte opět u hlavy a pokračujte až ke špičkám chodidel.

Vizualizace

Vizualizace je skvělé mentální cvičení pro zklidnění rozlítané mysli. Zapojí váš mozek jinak, odvede pozornost na vybraný relaxační obraz, který si ve své hlavě vytvoříte. Tím zklidní celé vaše tělo.
Můžete si vybavit nějaký svůj šťastný okamžik v minulosti a daný obraz si vykreslit do nejmenších detailů. Nebo zapojte představivost a vymalujte si originální prostředí s vůní lesa, plné rostlin, potůčků, vodopádů, čímkoli chcete. Záměrem celého cvičení je vyplnit vaši hlavu něčím uklidňujícím a nedat šanci starostlivým myšlenkám, deadlinům a jiným obavám.

Pár slov na závěr

Než se pustíte do jakékoli usínací techniky, měli byste se na ni trochu připravit. Spánková hygiena má své zaběhnuté postupy a určitě se vyplatí se na samotný spánek chystat už třeba hodinu předem. Zpomalit při meditaci, józe nebo příjemnou koupelí. Vypnout elektroniku, nescrollovat těsně před spánkem Instagram a svou ložnici vybavit pořádným tichem a tmou. A také nižší teplotou. Myslete na konzumaci kofeinu v odpoledních hodinách a stejně tak na složení jídel, hlavně při večeři. Neexistuje žádný univerzální postup pro všechny, o to důležitější je najít si svůj spánkový rituál, který vám bude vyhovovat. Odpočinuté tělo a svěží mysl vám za to ráno poděkuje!

Tip: Zkuste spánek uprostřed klidné přírody! 🙂